সময় কম? দেখে নিন আপনার জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম

“ব্যস্ততা যাই থাকুক না কেন, নিজের সময়সূচি অনুযায়ী ব্যায়াম বেছে নিন। মাত্র ১৫-৩০ মিনিটের শরীরচর্চাই আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে পারে!” 

প্রতিদিনই সময় দেওয়া হয় নিজের কাজের পিছনে, অর্থ উপার্জনের পিছনে বা নিজের ফ্যামিলির পিছনে। কিন্তু নিজের খেয়াল বর্তমান ব্যস্ত জীবনে অনেকেই নিতে ভুলে যায়। 

এখন সময় হয়েছে নিজের যত্ন নেওয়ার, নিজেকে সুস্থ রাখার। তাই এই ব্যস্ত জীবনে দৈনিক ১০-১৫ মিনিট সময় হলেও নিজের শরীরকে সুস্থ রাখতে তা দেওয়া উচিত। 

কেননা এই শরীরই আপনাকে প্রতিদিনের কাজে এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছে।

প্রতিদিন কতক্ষণ ব্যায়াম করা উচিত?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) মতে, সুস্থ শরীরের জন্য সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিটের মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিটের তীব্র ব্যায়াম প্রয়োজন। অর্থাৎ, প্রতিদিন মাত্র ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। তবে সময় কম থাকলে ১০ মিনিটের শরীরচর্চা করলেও ভালো ফল পাওয়া সম্ভব।

প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত একটি জায়গা হতে পারে জিম। কিন্তু ব্যস্ত জীবনে জিমে যাওয়া বা দীর্ঘ সময় ধরে ওয়ার্কআউট করা অনেকের পক্ষেই সম্ভব হয় না। 

তবে, চিন্তার কোন কারণ নেই। বর্তমানে ঘরে বসেই আপনি থাকতে পারেন ফিট। শুধু প্রয়োজন নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী  উপযুক্ত ব্যায়াম নির্বাচন করা এবং তা প্রতিদিন মেনে চলা।

ভিন্ন সময়সূচির মানুষের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের তালিকা

ব্যায়ামের প্রধান ধরন ও তাদের উপকারিতা

শরীরকে সুস্থ, ফিট এবং প্রাণবন্ত রাখতে ব্যায়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। কিন্তু প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক চাহিদা ও লক্ষ্য ভিন্ন হওয়ায় ব্যায়ামের ধরনও আলাদা হতে পারে।

আর তাই প্রতিদিন প্রয়োজন এমন ছয়টি কার্যকর ও জনপ্রিয় ওয়ার্কআউট স্টাইল জেনে নেওয়া যাক। 

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (Cardiovascular Exercise)

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম মূলত হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা উন্নত করে। এই ধরনের ব্যায়াম নিয়মিত করলে শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ ভালো হয়, ফলে স্ট্যামিনা বাড়ে এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি দূর হয়।

জনপ্রিয় কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে — দৌড়ানো, হাঁটা, সাইক্লিং এবং জাম্পিং জ্যাক। ওজন কমানোর পাশাপাশি, এই ব্যায়াম হৃদপিণ্ডের সুস্থতা নিশ্চিত করে। যাদের শরীরে স্থূলতা রয়েছে অথবা ফিটনেসের ঘাটতি রয়েছে, তাদের জন্য কার্ডিও হতে পারে আদর্শ।

ওয়েট ট্রেনিং বা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম (Strength Training)

শক্তিশালী পেশি ও সুস্থ হাড় গঠনের জন্য ওয়েট ট্রেনিং অন্যতম সেরা পদ্ধতি। ডাম্বেল, বারবেল কিংবা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাধ্যমে এই ব্যায়াম করা হয়।

ওয়েট ট্রেনিং পেশি গঠন করে ও শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায়। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে শরীর দ্রুত ক্যালরি বার্ন করে। পেশির দৃঢ়তা বাড়ানোর পাশাপাশি, শরীরের গঠন উন্নত হয়।

ফ্লেক্সিবিলিটি ও মোবিলিটি ব্যায়াম (Flexibility & Mobility Workouts)

শরীরের নমনীয়তা বজায় রাখতে ও আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ফ্লেক্সিবিলিটি ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ।

এই ধরনের ব্যায়ামে প্রধানত স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস অন্তর্ভুক্ত।পেশির চাপ কমায়, রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং শরীরকে আরামদায়ক করে। স্পোর্টস পারফরমেন্স বাড়াতে এবং বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরকে ফিট রাখতে ফ্লেক্সিবিলিটি এক্সারসাইজ অপরিহার্য।

হাই ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)

কম সময়ে বেশি ক্যালরি বার্ন করতে চাইলে HIIT ব্যায়ামের বিকল্প নেই। এর মাধ্যমে শরীরের সহনশীলতা বাড়ে এবং চর্বি দ্রুত গলে যায়।

এই ব্যায়ামে কার্ডিও ও স্ট্রেন্থ এক্সারসাইজ একসঙ্গে করা হয়। স্বল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ কার্যক্ষমতার ব্যায়াম ও বিশ্রামের সংমিশ্রণ থাকে। দ্রুত ফ্যাট লস ও ফিটনেস উন্নয়নে কার্যকর।

ক্যালিসথেনিকস (Calisthenics)

ক্যালিসথেনিকস হলো নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা ব্যায়াম। জিম ছাড়াই ঘরে বসে এই ব্যায়াম করা যায়।

এর মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক ইত্যাদি সহজ ব্যায়াম। পেশির দৃঢ়তা বাড়ায় এবং ফিটনেস উন্নত করে। ক্যালোরি বার্ন থেকে শুরু করে ব্যালান্স উন্নয়ন পর্যন্ত সব কিছুতেই এই ব্যায়াম দারুণ কার্যকর।

ফাংশনাল ট্রেনিং (Functional Training)

দৈনন্দিন জীবনের নড়াচড়া ও ভারসাম্য বজায় রাখতে ফাংশনাল ট্রেনিং খুবই উপকারী।

এই ব্যায়ামের মাধ্যমে ব্যালান্স, স্ট্যামিনা এবং শরীরের শক্তি বাড়ানো যায়। এতে কেটলবেল এক্সারসাইজ, মেডিসিন বল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের ব্যবহার হয়। শরীরের ফাংশনাল দক্ষতা বাড়িয়ে দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজ ও ঝুঁকিমুক্ত করে তোলে।

যোগব্যায়াম (Yoga)

যোগব্যায়াম শুধুই শরীরচর্চা নয়, এটি একপ্রকার জীবনচর্চা। ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে করা এই ব্যায়াম শরীরকে নমনীয় করে, মনকে শান্ত রাখে এবং স্ট্রেস কমায়। যোগব্যায়ামের মূল উৎপত্তি প্রাচীন ভারত থেকে। প্রায় ৫,০০০ বছর আগের “ইন্দাস ভ্যালি সভ্যতা” থেকেই এর শিকড় খুঁজে পাওয়া যায়। হিন্দু দর্শন ও যোগদর্শন (Yoga Sutras of Patanjali) অনুযায়ী, শরীর-মন-আত্মার মধ্যে সংযোগ স্থাপনই যোগব্যায়ামের মূল লক্ষ্য। 

নিয়মিত যোগব্যায়াম করলে পেশি ও অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সঠিকভাবে কাজ করে, হজম শক্তি বাড়ে এবং ঘুমের মানোন্নয়ন ঘটে। যারা অতিরিক্ত চাপ বা ব্যস্ততার মাঝে থেকেও নিজেকে স্থির ও ফিট রাখতে চান, তাদের জন্য যোগব্যায়াম একটি আদর্শ পন্থা।

ধ্যান বা মেডিটেশন (Meditation)

মেডিটেশন হলো এক ধরনের মানসিক ব্যায়াম, যা মনোযোগ বৃদ্ধিতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন মাত্র ৫-১০ মিনিট চোখ বন্ধ করে গভীর নিঃশ্বাস নেওয়ার অনুশীলন আমাদের চিন্তার ভার কমিয়ে এনে দেয় প্রশান্তি ও আত্মনিয়ন্ত্রণ। এটি শুধু মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে না, বরং শরীরকেও ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে,যেমন ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে রাখা, হার্টবিট স্বাভাবিক রাখা এবং ঘুমের মান বাড়ানো।

ধ্যান বা মেডিটেশনের ইতিহাসও প্রাচীন ভারতেই শুরু হয়। বৌদ্ধ দর্শন, হিন্দু দর্শন এবং জৈন ধর্মে ধ্যানের উল্লেখ আছে হাজার হাজার বছর আগে। পরবর্তীতে চীন ও জাপানে “জেন মেডিটেশন” এবং “তাওয়িস্ট মেডিটেশন”-এর মতো নতুন ধরণ ছড়িয়ে পড়ে। বর্তমানে এটি ধর্মীয় অনুশীলন ছাড়াও মানসিক প্রশান্তি, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত একটি কার্যকর পদ্ধতি।

ঘুম থেকে উঠে কোন ব্যায়াম করবেন?

সকাল হতে পারে ব্যায়াম করার এক উপযুক্ত সময়। সকালে ব্যায়াম করলে শরীর ও মন দুটোই সতেজ থাকে। ঘুম থেকে উঠে স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম ও হালকা কার্ডিও করলে ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে।

সকালে সহজ ব্যায়াম করার উপায়:

• নেক রোটেশন (Neck Rotation): ঘাড়কে দুই দিকে ঘোরান, এটি রক্তসঞ্চালন বাড়াবে।
• আর্ম সার্কেল (Arm Circles): হাত ঘুরিয়ে শরীরের উপরের অংশ উষ্ণ করুন।
• ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch): মেরুদণ্ডকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করে।
• স্কোয়াট (Squat): পায়ের পেশিকে মজবুত করতে সহায়ক।
• জাম্পিং জ্যাক (Jumping Jacks): রক্তচলাচল স্বাভাবিক রাখতে কার্যকর।

বাড়িতে বসে ১০ মিনিটের শরীরচর্চা

যারা ব্যস্ততার কারণে বাইরে ব্যায়াম করতে পারেন না, তারা ঘরে বসেই সহজ ও কার্যকরী শরীরচর্চা করতে পারেন। তাদের জন্য নিচে ১০ মিনিটের একটি রুটিন দেওয়া হলো, 

১০ মিনিটের ব্যায়াম রুটিন:

⏱ ০-২ মিনিট: জাম্পিং জ্যাক / দড়ি লাফ
⏱ ২-৪ মিনিট: স্কোয়াট (১৫-২০ বার, ২-৩ সেট)
⏱ ৪-৬ মিনিট: পুশ-আপ (১০-১৫ বার)
⏱ ৬-৮ মিনিট: লাঞ্জেস (Lunges)(১৫-২০ বার, ২-৩ সেট)
⏱ ৮-১০ মিনিট: প্ল্যাঙ্ক (৩০-৬০ সেকেন্ড, ১-২ সেট)

এটি ছোট রুটিন হলেও সুস্থতায় রাখতে পারে বড় ভুমিকা। 

কর্মব্যস্ত জীবনে শরীর ফিট রাখার ব্যায়াম

ব্যস্ত পেশাদার জীবনে জিমে সময় দেওয়া কঠিন হ্যে যায়। তাই নিচে অফিসের ব্যস্ততায় শরীর সতেজ রাখার উপায় দেওয়া হলো—

সিঁড়ি ব্যবহার করুন: লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।

চেয়ারে বসে লেগ এক্সটেনশন করুন: পায়ের পেশিকে শক্তিশালী রাখবে।

ডেস্ক পুশ-আপ: ডেস্কের উপর হাত রেখে পুশ-আপ করুন।

কাঁধের স্ট্রেচ: ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা কমায়।

এগুলো অফিসে বসে করার মতো সহজ ব্যায়াম যা আপনাকে সতেজ ও কর্মক্ষম রাখবে।

দ্রুত ক্যালরি কমানোর জন্য সহজ ব্যায়াম

ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ও স্ট্রেংথ ট্রেনিং খুবই গুরুত্বপূর্ণ। নিচে দ্রুত ওজন কমানোর ব্যায়াম দেওয়া হলো—

হাই ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): মাত্র ১৫ মিনিটের এই ওয়ার্কআউট ৩০-৪০ মিনিটের সাধারণ ব্যায়ামের সমান কার্যকর।

বার্পি (Burpees): পুরো শরীরের জন্য কার্যকরী।

স্কিপিং (Skipping): ১০ মিনিট দড়ি লাফ = ৩০ মিনিট হাঁটা।

মাউন্টেন ক্লাইম্বার (Mountain Climbers): দ্রুত ক্যালরি বার্ন করে।

এগুলোএমন ব্যায়াম, যা কম সময়ে ভালো ফল দেয়।

সকালে ও রাতে কোন ব্যায়াম ভালো?

সকালে:
✔️ কার্ডিও, স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম
✔️ ফ্যাট বার্নিং ব্যায়াম
✔️ মেটাবলিজম বাড়ায়

রাতে:
✔️ হালকা স্ট্রেচিং
✔️ রিল্যাক্সিং যোগব্যায়াম
✔️ ব্যাক ও মাংসপেশির ব্যথা কমানোর ব্যায়াম

ব্যস্ত জীবনে ফিটনেস টিপস

কিছু সহজ অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন—

📌 ছোট ছোট পরিবর্তন আনুন—সিঁড়ি ব্যবহার, হাঁটা ইত্যাদি।

📌 প্রতিদিন অন্তত ১০-১৫ মিনিট ব্যায়াম করুন।

📌 স্বাস্থ্যকর খাবার খান, পানি বেশি পান করুন।

📌 ঘুমের সময়সূচি ঠিক রাখুন।৭-৮ ঘণ্টা ঘুম নিন।

📌 মানসিক সুস্থ্যতার জন্য প্রতিদিন মেডিটেশন করুন, 

রেফারেন্স

• https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_physical_training_and_fitness
• The History of Meditation: Its Origins & Timeline  
• The Origin of Yoga: Who Invented Yoga? – The Yoga Institute
• The 4 most important types of exercise – Harvard Health